Упражнения для груди действительно могут помочь скорректировать ее форму и размер. Считается, что в этом вопросе, как и в вопросе склонности к набору лишнего веса, решающую роль играют в основном гены. Отчасти это правда, но укрепляя мышцы, поддерживающие грудь, вы можете значительно изменить ситуацию к лучшему. Поэтому если состояние бюста вас не устраивает, начинайте делать упражнения для груди.
Полезнее всего для этих мышц такие виды спорта как плавание и гребля, причем плавание включает в себя еще и гидромассаж. Но есть и обычные комплексы упражнений. Подготовьтесь к тому, что «делать грудь» гораздо сложнее, чем накачать пресс или руки – первые результаты вы заметите только спустя три месяца интенсивных занятий.
Упражнения для груди с гантелями
Самыми эффективными считаются упражнения с помощью гантелей. Средний вес – два килограмма для одной гантели, но если у вас плохая подготовка, начинайте с полутора. Во время первых занятий выполняйте каждое упражнение по десять – пятнадцать раз в подходе, затем начинайте делать больше повторов (но не поднимайте вес гантелей).
Упражнение № 1
Примите положение стоя на коленях и поставьте вперед правую ногу, согнутую под прямым углом. Возьмите в каждую руку по гантели и согните их перед грудью. Разведите руки в разные стороны (10-15 раз), затем сделайте все то же самое от другой ноги.
Упражнение № 2
Широко шагните вперед, обопритесь правой рукой на правое бедро, слегка присогнув ее. В другую руку возьмите гантель и поднимите ее на вдохе на уровень плеч, а затем отведите максимально назад. Аналогичные упражнения проделайте с другой рукой.
Упражнение № 3
Расставьте ноги пошире и вытяните вперед руки с гантелями. Согните руки, притягивая гантели к груди, не опуская локти, затем примите изначальное положение.
Упражнение № 4
Исходное положение см. Упр. № 1. Обопритесь одной рукой на бедро, в другую возьмите гантель и отведите как можно дальше назад и к плечу.
Упражнение № 5
Стойте прямо, слегка присогнув ноги. Поднимите гантели кверху, согнув локти примерно на уровне ушей. Резко вытолкните обе руки вверх, затем опустите.
Упражнение № 6
Лягте на спину, согнув колени и вытянув вверх руки с гантелями. Медленно разведите руки, затем также медленно вернитесь в исходное положение.
Упражнение № 7
Встаньте, поставив ноги слегка шире плеч, и вытяните руки с гантелями перед собой. По очереди сгибайте руки, соединяя предплечье с плечом.
Упражнения для груди без гантелей
Если гантелей у вас нет, или вы просто не хотите выполнять упражнения с отягощением, можно делать упражнения для груди и без гантелей.
Упражнение № 1
Сядьте на табурет с прямой спиной, согните локти и поднимите на уровень плеч. Медленно отведите руки назад, стараясь свести друг с другом лопатки. Повторите это упражнение до десяти раз.
Упражнение № 2
Разведите прямые руки вправо и влево примерно на уровне плечей. Делайте руками сначала маленькие, потом все более широкие круги, сначала вперед, а потом назад.
Упражнение № 3
Сложите руки перед грудью, сжав ладони пальцами по направлению к корпусу. Поднимайте сложенные руки как можно выше, а затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение № 4
Присядьте на стул или табуретку, выпрямитесь и свободно опустите руки. Затем медленно поднимите руки вверх через стороны так, чтобы ваши ладони соединились у вас над головой. Пять раз энергично сожмите ладони, потом вернитесь обратно.
Упражнение № 5
Возьмите в каждую руку по книге, медленно поднимайте их вверх и опускайте. Упражнение повторить десять раз, локти держать на одном уровне с телом.
Упражнение № 6
Примите упор лежа – можно опираться на пол, можно на стул или стол, если тяжело. Выполняйте отжимания, медленно, стараясь прочувствовать нагрузку.
Упражнение № 7
Сядьте в кресло и удобно положите руки на подлокотники. Вытяните ноги вперед и пытайтесь одними руками поднять себя вверх. Выполняйте упражнение медленно.