Если ты хочешь похудеть без диет, следуй этим простым правилам и сможешь сбросить 3 лишних килограмма за две недели. Чтобы похудеть, согласуй свои привычки с процессами организма. Лишние килограммы – часто результат лишь неправильного питания. Ведь ожирение из-за эндокринных нарушений – это лишь 10% всех случаев набора лишнего веса. Потому, чтобы похудеть за две недели, быть бодрой и красивой, не помешает пересмотреть свое меню и образ жизни. Диетолог Светлана Фус и натуропат Елена Свитко не предлагают изнурять себя диетами, а лишь согласовать свои привычки с процессами организма, заложенными в нас природой. Результат – минус 3 кг.
Завтрак – обязательно. За ночь наш организм истрачивает гликогены (запасные углеводы организма), которые создал днем. И если их не пополнить прямо с утра, то произойдет сбой в запуске обмена веществ.
Норма за раз – 300 г. Только 300–400 г еды за один присест перевариваются до остатка, остальное утилизируется в виде жира. При этом есть надо 5–6 раз в день. Если тебе за 45, то разовая норма – 200 г, поскольку у людей в этом возрасте обмен веществ замедляется.
Голод – маска. Часто чувство жажды маскируется под чувство голода. Не спеши есть – выпей воды или зеленого чаю без сахара. Вообще пей перед каждым приемом пищи – жидкость разбавит желудочный сок, и ты сможешь съесть меньше, чем обычно.
Овощи – на стол. Сделай основой рациона растительную пищу: она выводит токсины и дает чувство сытости при минимуме калорий. Овощей должно быть не меньше 500 г в день, фруктов – 300 (при этом исключи сладкие: виноград и банан), сухофруктов – до 50 г.
Сладости – утром. Кондитерские изделия – мощный источник калорий, которые человек не успевает тратить. Но если от сладостей отказаться сложно, то хотя бы перенеси их поедание на первую половину дня, когда ты гораздо активнее, а организм после сна готов к пополнению углеводами. При этом замени пирожные на черный шоколад (30 г в день), а торт – на кусочек домашнего пирога с фруктами.
Воды – 1,5 л минимум. Поскольку наш организм на 70% состоит из воды, то для работы всех его систем надо этот уровень поддерживать. Потому минимальная дневная норма – 1,5 л воды (не считая других напитков). В противном случае токсины будут выводиться медленнее, клетки – работать хуже, а человек, соответственно, не сможет сбрасывать вес, или происходить это будет крайне медленно.
Кушать –меньше. Если ты трудишься физически, а лишние килограммы есть, значит, ты ешь больше калорий, чем тратишь даже с подвижной профессией. Введи в рацион побольше овощей. Например, в 300 г белокочанной капусты всего 83 кКал.
Ужин – не надо врагу. Поскольку человек бодрствует на протяжении всего дня, то и пополнять запасы энергии надо равномерно. Другое дело, что ужин должен составлять не больше 25% от калорийности рациона за день, а он – порядка 1700 кКал, и больше состоять из овощей. Иначе, кроме нагрузки на ЖКТ, человек получит нагрузку на нервную систему, от которой зависит здоровье обмена веществ. Дневная норма основных продуктов: 150 г каши, 130 г мяса (на колбасу и свинину – табу), стакан кефира и 100 г творога (нежирного), или 30 г сыра и 200 г йогурта, одно яйцо, пару кусочков хлеба из муки грубого помола.
Сон – 8 часов. Только во время полноценного сна организм восстанавливает силы (в среднем за 8 часов). Иначе он вгоняется в стресс, из-за чего нарушается работа иммунной системы и обмен веществ.
Ходить – 25 000 шагов. «Орган», сжигающий жиры – мышечная масса. Но если возможности записаться в спортклуб нет, возьми за правило проходить в день не менее 25 000 шагов.
Как повысить пищевую ценность еды
Диетолог рассказал как улучшить пищеварение с помощью правильного сочетания продуктов, способного повысить питательную ценность потребляемой пищи и предотвратить многие проблемы со здоровьем. Знаете ли вы какие питательные вещества присутствуют в продуктах. что вы покупаете, и насколько хорошо они поглощаются организмом? Лондонский диетолог Роб Хобсонутверждает, что соединение определенных продуктов может улучшить усвоение их полезных веществ и помочь предотвратить множество болезней.
Питательные вещества из съеденой пищи высвобождаются в процессе жевания и уваиваются благодаря действию ферментов, которые способствуют их всасыванию и поступлению в кровь. Но не все питательные вещества могут быть использованы в полной мере из-за несовместимых продуктов.
Приготовление пищи с учетом совместимости ингредиентов блюда помогает лучшему усвоению питательных веществ для организма. Например, сырая морковь может быть отличным источником не только клетчатки,но и полезных каратиноидов, если в приготовленном с ней блюде присутствуют жиры. Диетолог рассказал о семи комбинациях, которые помогут вашему организму получить максимум от продуктов, которые вы едите.
Оливковое масло и томаты
Исследования показали, что 3-5g жира с продуктами, богатыми каротиноидами, могут помочь их усвоению. Каратиноиды содержатся не только в моркови или томатах, но и в других продуктах, имеющих оранжевую или красную окраску. Усвоение этих полезных веществ помогает защитить организм от болезней, благодаря их антиоксидантным свойствам.
Куркума и черный перец
Куркумин — активный ингредиент, содержащийся в куркуме, обладающий мощными противовоспалительными свойствами. К сожалению, куркумин плохо усваивается, но это можно исправить с помощью пиперина, который находится в черном перце.
Фасоль и цветная капуста
Фасоль, как и все бобовые, содержат негемовое железо, которое часто является основным его источником для людей, соблюдающих растительную диету, таких как веганы. Сочетание богатых источников витамина С вместе с продуктами, содержащими это вещество, помогут улучшить усвоение ценного для здоровья минерала. Цветная капуста, например, является отличным источником витамина С и хорошо сочетается в блюдах с фасолью (в супах и тушеных блюдах).
Лосось и сметана
В то время как лучший источник этого витамина D является солнечный свет, лосось является одним из немногих продуктов, которые содержат этот витамин. Витамин D необходим для усвоения кальция, который содержится в молочных продуктах, таких, как сметана, из которой можно приготовить вкусный соус для лосося вместе с лимоном и травами.
Молоко и мед
Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая используется для синтеза серотонина и мелатонина в мозге. Углеводы, такие как мед, могут помочь усвоению триптофана, так как высвобождение инсулина уменьшает конкуренцию со стороны других аминокислот.
Зеленый чай и лимонный сок
Зеленый чай является одним из самых богатых источников антиоксидантов, которые могут принести пользу для здоровья и помогают уменьшить риск многих заболеваний. Исследователи из Университета Пердью обнаружили, что сочетание зеленого чая с лимонным соком увеличивает количество антиоксидантов, способных усвоиться организмом в данной комбинации.
Банан и йогурт
Йогурт, как и другие молочные продукты является богатым источником кальция, который необходим для здоровья костей, зубов и мышечной ткани. Исследования показывают, что сочетание продуктов, богатых кальцием с теми, что богаты на инулин (волокна, которые принадлежат к группе под названием фруктаны), такие как бананы, могут увеличить поглощение этого минерала.
Требования к диетам для правильного похудения
Чтобы здорово и рационально питаться, при этом избавляясь от лишнего веса (при необходимости), нужно учитывать следующие принципы. Разнообразьте свой рацион большим количеством овощей и фруктов, делая акцент на некрахмалистых (причем именно овощной продукции должно быть на порядок больше). Балуйте блюда добавлением различной зелени. Она богата витаминами, минералами и клетчаткой, полезными не только для похудения, но и для здоровья в целом.
Все мы знаем, что необходимо пить достаточное количество воды. Это действительно так, но и увлекаться чрезмерно не стоит. Двух литров воды в сутки, как правило, вполне достаточно. Большее количество жидкости может привести к отечности. Это состояние вредно как для внешнего вида, так и для организма. Вода же в правильном количестве поможет наладить пищеварительные процессы и благоприятно отразится на внешности. Будет очень правильным решением максимально ограничить в рационе напитки, которые содержат сахар неприродного происхождения, кофеин и различные химические добавки.
Конечно, стоит сократить и общение с такими калорийными продуктами как булочки, пирожные, печенье, конфеты и другие их родственники. Но к полному отказу от сладкого диета для правильного похудения не призывает. Это при длительном применении может вызвать снижение умственных и физических способностей, особенно если ранее сладости обитали в вашем меню в немалых количествах. Позволяйте себе любимые продукты, но умеренно и в правильное время (в первой половине дня). Кстати, не все сласти одинаково вредят фигуре и содержат большую калорийность. Вместо жирных и имеющих высокую пищевую ценность пирожных попробуйте скушать немного мармелада, пастилы или зефира. Также отлично отбивает тягу к вредным сахарам натуральный мед, сухофрукты, варенье. Скушайте их вместо очередной порции торта и вполне вероятно, что в следующий раз при желании употребить что-то сладкое вы с удовольствием предпочтете их.
Почаще завтракайте кашкой. Некоторые полагают, что крупы способствуют приобретению лишних килограмм. Но с чего поправляться, если каша варится на воде и потребляется в умеренном количестве? К примеру, порция овсянки с кусочками бананов или любимых сухофруктов наоборот поможет, хорошо насытив организм, скорее приблизиться к желаемой фигуре. Не любите овсяную крупу? Не беда. Отличным началом дня может быть рис с натуральным медом или гречка с небольшим количеством морковно-луковой зажарки. Если хотите, можно зарядиться белковым компонентом. Хорошим выбором будет омлет с овощами или просто отварные яйца.
В обед можно употреблять белковую и углеводную продукцию вместе. Например, скушать гречневую кашу или отварной рис в компании рыбы или курятины, приготовленной без добавления масла. Также не забудьте включить в обед некрахмалистые овощи. Почаще на обед стоит употреблять и жидкие блюда, например, нежирный суп на основе овощей. Это и полезно для желудка и помогает не поглотить большее количество продуктов во время очередного перекуса, обеспечивая скорейшее насыщение.
Старайтесь все-таки не кушать после 18:00 (или хотя бы 17:00). Такая практика наверняка поможет скорее скинуть лишний вес, да и отходы ко сну с полным желудком ни к чему хорошему не приведут. Если же обед был давно, и перекусить вечером вовремя не удалось, не стоит морить себя голодом. Время от времени устроить более поздний ужин вполне допустимо. Но при смещении к ночному времени суток он должен приобретать еще большую легкость и соответственно терять калорийность. Хорошим выбором будет овощной салат, паровые или тушеные овощи или немного нежирного (как вариант, обезжиренного) творога. Если острого чувства голода нет, ограничьтесь стаканчиком кефира. В общем же, при нормальном времени ужина, старайтесь сделать его белково-овощным. Для первого компонента замечательным решением станут мясо, рыба, морепродукты, яйца (если вы не употребляли их на завтрак), приготовленные без добавления масла, или же творог и другие кисломолочные продукты, обладающие невысокой жирностью.
Не секрет, что похудеть помогает и физическая активность. Особенно значимо данное положение для людей с сидячей работой и тех, кто в связи с постоянной занятостью не может найти времени для полноценных спортивных тренировок. Старайтесь хотя бы в выходные дни активничать. Пойдите в бассейн, прокатитесь на велосипеде, потанцуйте (даже в ночном клубе, совместив приятное с полезным). Известно, что мышцы весят больше жира. Заставьте же их работать и расти правильным образом.
Очень важно принимать пищу осознанно. Во время еды нужно сосредотачиваться именно на еде, которую потребляете. Просмотр телевизора, чтение, разговоры за столом очень часто приводят к тому, что мозг человека не успевает вовремя уловить сигнал о насыщении, и вы снова и снова переедаете.
Научитесь заменять продукты. Множеству высококалорийных продуктов можно найти аналоги, которые имеют куда более низкую пищевую ценность, в то же время являясь значительно более полезными для здоровья. Например, жирную свинину вполне возможно заменить мясом курицы или говядиной, жирные сливки или майонез — натуральный йогуртом или кефиром, подсолнечное масло — продукцией из плодов оливы, сахар — медом или хотя бы сахарозаменителем (но лучше не злоупотреблять им).
Стоит минимизировать количество выпиваемого алкоголя. Естественно, сказать безоговорочное нет данного рода продукции в современном мире сложно, да и многие просто не желают это делать. В таком случае, когда хочется употребить что-то из алкогольных напитков, возьмите за правило выбирать наименее энергетически весомые варианты. Например, сухое вино. И не потребляйте за раз более бокала-двух. Хотите пива? Позвольте себе его, но в количестве одной баночки. Важна умеренность. А вот от чего лучше вообще воздержаться в плане алкоголя, так это от ликеров, которые в изобилии содержат сахар и очень калорийны. Есть ли смысл экономить калории в питании, чтобы потом моментально наверстать их небольшим количеством какого-то ликера или сладкого шампанского?
Очень важно сократить порции. Рекомендуется питаться дробно и не съедать за раз более 200-250 г еды. Идеальный распорядок питания на диете для правильного похудения — 3 основных приема пищи и 2 легких перекуса между ними. Это позволит не допустить резких перепадов уровня сахара в крови, которые в свою очередь провоцируют острый голод, а нередко и переедание. Маленький психологический прием: возьмите меньшую тарелочку, чем привыкли (например, десертную). Если поместите в нее рекомендуемое количество еды, она будет казаться полной, и таким образом психологически вам будет гораздо проще привыкнуть к меньшим порциям.
Перекусывайте овощами, фруктами, сухофруктами, нежирной молочной и кисломолочной продукцией.
Не ходите в продуктовый магазин с голодным желудком. Иначе велика вероятность накупить той продукции, которая вам вовсе не нужна и приобретать какую вы не собирались. Старайтесь хотя бы примерно предварительно планировать свое меню (особенно если вы только переключились на правильное питание) и отправляться за покупками, написав список нужных продуктов, чтобы избежать лишних пищевых соблазнов.
Чтобы оценить меню, подсчитайте калорийность своего рациона. Если вы далеки от рекомендованных цифр, хотя бы вначале все же желательно взвешивать, сколько и чего вы кушаете. Позже наверняка вы сможете определять калораж практически на глаз, понимая, сколько и какой продукции скушать можно, а от чего лучше воздержаться. Конечно, лучше рассчитать калорийность рациона, учитывая свой образ жизни, возраст и физическую активность. Калькуляторов, позволяющих сделать это, в интернете сейчас великое множество. Если говорить кратко, для похудения среднестатистической даме нужно потреблять 1200 калорий в сутки. Мужчинам можно повысить этот показатель до 1500 единиц. При достижении желаемого веса просто немного повысьте калораж (контролируя движения весовой стрелки, чтобы не переборщить) и старайтесь питаться, помня об основных принципах диеты для правильного похудения. Она — дорога к здоровью, красоте и долголетию.
Как худеть в разном возрасте
При выборе диеты для похудения важно учесть свой возраст, тогда вы сможете не только избавиться от лишних килограммов, но и сделать это с пользой для здоровья. В каждом возрасте существуют свои особенности обмена веществ и состояния гормонального фона, поэтому не стоит питаться одинаково на протяжении всей жизни. Тем более сидеть на одной и той же диете: она могла быть эффективной и полезной для вас в 20 лет, а вот в 50 может привести к ухудшению здоровья. Чтобы этого не случилось, корректируйте свой рацион в зависимости от возраста.
Диета по возрасту: до 12-13 лет
Зачастую родители спокойно относятся к тому, что их ребенок имеет лишние килограммы, надеясь, что в период полового созревания он вытянется. Такое действительно часто происходит, но ждать, не предпринимая никаких действий, не следует.
Что делать? Обратитесь к врачу-педиатру или диетологу, ведь причинами лишнего веса ребенка может быть неправильная работа внутренних органов. Если специалист не выявит проблем со здоровьем, скорей всего, вы кормите его излишне калорийной пищей и он слишком мало двигается. В таком случае как минимум ограничьте потребление фаст-фуда ребенком и добавьте в рацион свежие фрукты и диетическую белковую пищу (нежирную говядину, бобовые, рыбу, молочные продукты), как максимум — составьте со специалистом рацион питания с учетом физических особенностей и образа жизни ребенка.
Диета по возрасту: до 20 лет
Подростковый период сегодня опасен увлечением разнообразными радикальными диетами, экспериментами в области питания. Поэтому именно подростки подвержены нервной анорексии, болезни, при которой человек одержим идеей похудения и готов ради нее не только на жесткие диеты, но и на голодание. В результате экспериментов с питанием подростки могут получить хронические и прогрессирующие заболевания.
Что делать? Добавьте в рацион мясо (оно крайне необходимо растущему организму), кисломолочные продукты (богатые кальцием, они полезны для плотности костей и формирования скелета), продукты с содержанием витамина С, который важен для улучшения иммунитета и усвоения организмом железа (цитрусовые, смородина, сладкий и острый перец, шпинат).
Рекомендуемые диеты. В этот возрасте можно сидеть на белковых системах питания (диета Дюкана, диета Аткинса).
Диета по возрасту: от 20 до 30 лет
Самое время приводить свое тело в порядок: как раз большая часть процессов развития в организме уже завершена, гормональный фон стабилизировался, метаболизм активный. Диетологи отмечают, что в этом возрасте сбросить лишние килограммы нетрудно.
Что делать? Старайтесь питаться правильно. В этом возрасте важно обогатить рацион орехами (они питательны и нужны для улучшения состояния кожи), цельнозерновыми с низким гликемическим индексом (рисом, пшеном, кукурузой, гречихой) и кисломолочными продуктами (они ускоряют обмен веществ).
Рекомендуемые диеты. Лучше практиковать разгрузочные дни 1-2 раза в неделю, например на яблоках или кефире. Если вы все же хотите сесть на диету, то выбирайте диету средней калорийности (например, белково-витаминную диету, диету на кашах (не монодиету!)). Для улучшения эффекта добавьте физические нагрузки.
Диета по возрасту: от 30 до 40 лет
В этом возрасте замедляется обмен веществ, что приводит к затрудненному выводу шлаков и токсинов из организма и к проблемам работы желудочно-кишечного тракта.
Что делать? Обогатите рацион овощами и фруктами, которые содержат растительные волокна и клетчатку, очищающие организм от шлаков. Употребляйте продукты яркого цвета — они являются источником антиоксидантов, которые не только очищают организм, но и замедляют старение. Откажитесь от привычных калорийных сладостей и выпечки в пользу меда и сухофруктов.
Рекомендуемые диеты. Теперь для вас актуальны в первую очередь очищающие монодиеты (гречневая и рисовая), овощные разгрузочные дни. Также раз в неделю можно устраивать детокс-день сыроедения: есть только сырые овощи и фрукты, пить чистую воду. И обязательно много двигайтесь, ходите пешком.
Диета по возрасту: от 40 до 50 лет
В эти годы у человека в организме вырабатывается все меньше половых гормонов, что приводит к увеличению количества жировых клеток. Женский организм хуже выводит жидкость и с большим трудом переваривает простые углеводы. Обмен веществ еще более замедляется.
Что делать? Женщинам после 40 лучше следует отказаться от поваренной соли, заменив ее на небольшие объемы морской соли или на соевый соус, от макаронных изделий и крахмалистых овощей (картофеля, кукурузы, свеклы и т.п.). Перейдите на дробное питание, чтобы ускорить метаболизм. Добавьте в рацион продукты, помогающие лучше расщеплять и усваивать жир (ананас и киви), зеленый чай и сою (за счет них в организм поставляются фитоэстрогены, необходимые перед и во время менопаузы).
Рекомендуемые диеты. Выбирайте диеты на основе овощей и фруктов. Также полезны диеты с содержанием рыбы и морепродуктов. Откажитесь от высокобелковых диет.
Диета по возрасту: от 50 лет
Организм к этому периоду ослабевает (а у женщин это усугубляется климаксом). Метаболизм продолжает снижать темпы, усугубляются болезни. Резкое похудение может привести к непоправимым последствиям, поэтому теперь диета, в первую очередь, преследует цели улучшения и поддержания здоровья. Более того, даже если избыточного веса не наблюдается, дневная норма потребляемых калорий должна существенно снизиться, т.к. вы уже не столь активны, вам не нужно такого количества энергии, как раньше (рекомендуемый каллораж — 1700 ккал в день).
Что делать? Теперь питаться нужно дробно и маленькими порциями (не более 200-250 г еды за прием пищи). Пейте больше воды, т.к. в зрелом возрасте распространена проблема обезвоживания. В рационе должны присутствовать молочные продукты (кальций нужен, чтобы избежать хрупкости костей), каши (они питательны и необходимы для правильного функционирования организма), допустимо небольшое количество красного сухого вина (оно способствует улучшению работы сердечно-сосудистой системы).
Рекомендуемые диеты. Идеальной можно считать диету Мишеля Монтиньяка: в ней приветствуется употребление «хороших углеводов» (не вызывающих значительного повышения уровня сахара). Ни в коем случае не садитесь на экспресс-диеты.