Спорт — это всегда работа на результат. Даже если кто-то бегает по утрам «просто так», его целью является хорошее здоровье. Однако существуют ошибки, которыми грешат и новички, и профессионалы, неосознанно отодвигая достижение результата. Плата за ошибки в спорте довольно высока: травмы, перетренированность, усталость, разочарование.
Пренебрежение разминкой и растяжкой
Когда ткани суставов и мышцы начинают работать «на холодную», повышается риск износа и травм. Разминка в виде 2-3 минут бега или прыжков разгоняет кровь по всем частям тела, ткани нагреваются и становятся более гибкими, в суставы поступает больше жидкости. Можно приступать к нагрузкам. Выполнять асаны йоги и сильно тянуть мышцы лучше после физической нагрузки, а перед тренировкой растяжка должна быть динамической: наклоны, выпады, повороты, вращения руками и ногами.
Надежда на быстрый результат
Это слабое место многих новичков, которые после первой тренировки высматривают изменения в зеркале. Особенная «ломка» наблюдается у худеющих, когда стрелка весов остается на месте. Учтите, что только за неделю нервно-мышечная система настраивает скоординированность действий во время тренировки. Мышцы наполняются кровью, потребляют больше веществ. Метаболизм начинает ускоряться, а процесс распада жиров стартует ближе ко второй неделе тренировок. Жир зачастую копится годами, поэтому его нельзя согнать за неделю. Первое время уходит вода вместе с пролитым потом. Для потери жира нужны регулярные тренировки, которые заставят организм из-за дефицита калорий использовать накопленные запасы.
Отсутствие регулярности
На этой неделе — два раза, на следующей — один раз, а после — как получится? Организм попросту не успеет начать перестройку, и результаты не появятся никогда. Итогом нерегулярных физических нагрузок будет «вечная» крепатура. Спорт не привык ждать, ему нужно время, найденное между работой и отдыхом, уходом за ребенком и встречами с друзьями. Всего за две недели можно привыкнуть к тренировкам, а спустя два месяца от них невозможно отказаться.
Использование аэробики для сжигания жира
Известно, что больше всего калорий сжигает монотонная нагрузка в умеренном темпе, когда пульс не превышает 140 ударов в минуту. Аэробика таит множество опасностей, среди которых необходимость постоянного урезания углеводов и привыкание организма. Со временем тело воспринимает нагрузку как должное, и вес замирает. Чтобы продолжить похудение, нужно комбинировать нагрузки: силовые и аэробные.
Упражнения для пресса для похудения в области живота
Разрушительный для спортивных карьер миф заставляет многих женщин делать по 50 скручиваний за раз, лишь бы избавиться от жира, — и без эффекта. Скручивания или подъемы корпуса из положения лежа не сжигают жир, более того, не расходуют много калорий. При этом тренируется только одна группа мышц — мышцы пресса. Они укрепляются, а жир остается сверху.
Большой вес — это для спортсменов
Боязнью гантелей и штанг страдают чаще женщины, чем мужчины, полагая, что именно вес приведет к появлению «мужеподобных» мышц. В действительности все дело в гормонах, и женщинам без уколов стероидов не видать большой мускулатуры. Мышцы тренировать нужно представителям любого пола. Чтобы их нарастить, стоит увеличивать вес гантелей или блинов на штанге в зависимости от количества повторов упражнения. Например, если с весом получается сделать 15 приседаний, то стоит накинуть еще, а если только 4-6, стоит его убавить.
Повторение одной тренировки
Какой бы эффективной ни была тренировка (комбинация упражнений), со временем мышцы адаптируются к ней, и результат задерживается. Нельзя накачать мышцы или похудеть, выполняя больше месяца один и тот же комплекс. Более того, набор упражнений нужно менять каждую тренировку, уделяя один день внимание нижней части тела, второй день — прессу, третий день — верхней части тела.
Неправильная интенсивность, отсутствие «отдыха»
Понятие «интенсивность» включает в себя не только продолжительность, но и степень нагрузки на мышцы (достижение усталости). Нельзя похудеть, если упражнения не заставляют сердце биться быстрее, как невозможно набрать мышечную массу без переутомления мышц. Для набора мышечной массы нужно заниматься с весами 3-4 раза в неделю, а 1-2 дня уделять кардионагрузке. Силовые тренировки должны идти с перерывом в один день. Дарите организму полный отдых от спорта два раза в неделю или когда чувствуете, что сил нет.
Чужая программа не работает
Расхваленные программы из Интернета — это результат чужого успеха, который, как правило, приходит путем проб и ошибок. Возможно, до этой программы человек месяц бегал по утрам, ходил в тренажерный зал, а потом составил собственную методику, которую подсказала интуиция. Спорт — это поле для экспериментов.
Недостаточное / избыточное питание
Тренировки, пусть даже длительностью по часу пять раз в неделю, не дают права есть сладкое и жирное. Результат — будь то похудение или рост мышц — на 80% зависит от питания. Оно должно быть правильным, сбалансированным, не допускающим излишеств или голодовки.