Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного подтянуты (стопы при этом плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, затем постараться по возможности сильнее надуть живот; делая выдох, постараться максимально втянуть живот. После выполнения этого упражнения следует расслабиться. Данное упражнение выполнить не меньше 3-х раз.
Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: требуется сделать глубокий вдох, после чего на выдохе поднять правую ногу, согнуть ее в коленном суставе и прижать бедро к животу; затем на вдохе выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться в исходное положение; вторым этапом: сделать глубокий вдох, потом на выдохе поднять левую ногу, согнуть ее в коленном суставе и прижать бедро к животу; на вдохе выпрямить ногу и придать ей вертикальное положение; вернуться в исходное положение. После выполнения упражнения максимально расслабиться (когда упражнение будет хорошо освоено, можно попробовать выполнить его обеими ногами вместе). Это упражнение следует выполнить по 5-6 раз каждой ногой.
Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: нужно сделать глубокий вдох, потом на выдохе медленно сесть, на вдохе следует так же медленно вернуться в исходное положение (выполняя это упражнение можно слегка помогать себе руками). Упражнение требуется выполнить 5-6 раз.
Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, прижаты друг к другу, руки — расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует сделать глубокий вдох, затем на выдохе поднять ноги, при этом не сгибая их в коленях, в вертикальное положение, после этого максимально развести их в стороны и снова свести; делая новый вдох, вернуться в исходное положение. Требуется выполнить данное упражнение 5-6 раз.
Приведенные выше упражнения рекомендуется делать в течение первых семи месяцев беременности. Мышцы передней стенки живота скоро приходят в состояние хорошего тонуса, что в значительной мере облегчает роды.
Упражнения для укрепления мышц тазового пояса
Упражнение № 1. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного подтянуты (стопы плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: следует максимально напрячь мышцы в области тазового дна, удерживать их в напряженном состоянии в течение нескольких секунд; после этого максимально расслабиться. Упражнение нужно выполнить 10-12 раз. После четвертого месяца беременности это упражнение рекомендуется выполнять в положении сидя или стоя.
Упражнение № 2. Исходное положение: лежа на спине, ноги — прямые, скрещены, руки расположены вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: сохраняя спокойное и глубокое дыхание, нужно сосредоточиться на том, чтобы были расслаблены все группы мышц; потом напрячь одновременно мышцы передней стенки живота, мышцы тазового пояса и мышцы бедер; это напряжение постараться сохранять в течение нескольких секунд. Затем максимально расслабиться, сосредоточиться на спокойном и глубоком дыхании. Данное упражнение нужно выполнить 5-6 раз.
Упражнение № 3. Исходное положение: лежа на боку, ноги согнуты в коленных суставах и немного поджаты, руки — в произвольном положении. Выполнение: сделать вдох, затем на выдохе, оставаясь лежать на боку, нужно медленно поставить колени в вертикальное положение; требуется сохранять это положение в течение нескольких секунд, после чего на вдохе вернуться в исходное положение. Вторым этапом: повторить это упражнение, повернувшись на другой бок. Следует выполнить упражнение на каждом боку по 3-4 раза.
Упражнение № 4. Исходное положение: лежа на спине, ноги — согнуты в коленных суставах и немного' подтянуты (стопы плотно прижаты к полу), руки лежат вдоль тела, ладонями обращены вниз. Выполнение: требуется на вдохе приподнять таз над полом и удерживать это положение в течение нескольких секунд, потом на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 6-8 раз.
Упражнение № 5. Исходное положение: сидя на пол, ноги — немного подогнуты, стопы при этом прижаты к полу, колени несколько разведены в стороны, руки расположены на коленях. Выполнение: требуется сводить колени, препятствуя этому движению руками; затем, опять же препятствуя руками, разводить колени в стороны. Упражнение нужно выполнять медленно и с усилием. Сохранять ровное, глубокое дыхание. Данное упражнение выполнять в течение 4-5 минут.
Упражнение № 6. Исходное положение: лежа на правом боку, ноги — прямые, прижаты друг к другу руки — в произвольном положении. Выполнение: следует сделать глубокий вдох, потом на выдохе медленно поднять левую ногу (причем сделать это насколько возможно высоко), на вдохе — вернуться в исходное положение; вторым этапом: повернуться на левый бок и выполнить описанное упражнение правой ногой. Нужно выполнить упражнение по 8-10 раз на каждом боку.
Данный комплекс простых упражнений следует ежедневно выполнять с самого начала периода беременности. Упражнения способствуют укреплению мышц дна таза, оказывают положительное влияние на тонус этих мышц. Для нормального течения родов очень важно хорошее функциональное состояние мышц дна таза.